Qué son los pensamientos en la meditación y el mindfulness

La meditación y el mindfulness se han popularizado mundialmente como herramientas poderosas para la salud mental, el bienestar y el autoconocimiento.

Sin embargo, uno de los desafíos más comunes para quienes se inician en estas prácticas es la aparición incesante de pensamientos durante la meditación.

¿Qué son estos pensamientos?

¿Por qué surgen?

¿Debemos luchar contra ellos o aprender a relacionarnos de otra manera?

En este extenso artículo, exploraremos en profundidad la naturaleza de los pensamientos en la meditación y el mindfulness, su papel desde diversas tradiciones (budismo e hinduismo), su explicación desde la neurociencia y la psicología, y cómo podemos cambiar nuestra relación con ellos para vivir con mayor plenitud y serenidad.

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Introducción: La naturaleza de los pensamientos

Los pensamientos son una función inherente de la mente humana. En palabras del maestro zen Shunryu Suzuki:

“De la misma manera que el agua fluye, los pensamientos surgen continuamente en la mente. No podemos detener el flujo, pero podemos aprender a surfear sobre él.”
— Shunryu Suzuki, Mente Zen, Mente de Principiante

Durante la meditación y la práctica de mindfulness, muchas personas se sorprenden al descubrir la cantidad e intensidad de sus pensamientos. Lejos de ser un obstáculo, observar los pensamientos es una oportunidad fundamental para conocernos y transformar nuestra relación con la mente.

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¿Qué son los pensamientos?

En psicología cognitiva, los pensamientos son procesos mentales que incluyen ideas, recuerdos, interpretaciones, imágenes, juicios y fantasías. Podemos considerarlos como “eventos mentales” que van y vienen.

Desde la neurociencia, los pensamientos son el resultado de la actividad eléctrica y química de redes neuronales, principalmente en la corteza prefrontal y otras áreas asociadas con la cognición, la memoria y la imaginación.

En palabras de Daniel Siegel, psiquiatra y autor de La mente en desarrollo:

“La mente es un proceso. No es una cosa, sino una actividad que emerge de la energía y la información que fluye en el cerebro y el cuerpo.”

En las tradiciones orientales como el budismo y el hinduismo, los pensamientos se consideran “vrittis” (en sánscrito: fluctuaciones de la mente). Según el Yoga Sutra de Patanjali:

“Yoga es la detención de las fluctuaciones de la mente.”
— Yoga Sutra I.2

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Pero, ¿realmente se trata de detener los pensamientos? Veamos más a fondo.

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La mente pensante: una función natural

Es importante comprender que la mente está diseñada para pensar. Pensar nos ha permitido sobrevivir, planificar, analizar, recordar, crear e imaginar. El problema no son los pensamientos en sí, sino la identificación total con ellos y la incapacidad de observarlos con distancia.

Jon Kabat-Zinn, fundador del programa MBSR (Reducción del Estrés Basada en Mindfulness), lo explica así:

“No podemos detener las olas, pero sí aprender a surfear.”
— Jon Kabat-Zinn

La práctica de mindfulness consiste, precisamente, en aprender a observar los pensamientos como eventos temporales, no como verdades absolutas ni como identidades fijas.

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¿Por qué surgen pensamientos durante la meditación?

Durante la meditación, al detener la actividad externa y sentarnos en silencio, la mente puede volverse aún más activa. Esto ocurre porque, al dejar de recibir estímulos y distracciones, comenzamos a notar el flujo natural de la mente.

La neurociencia ha identificado una red cerebral llamada Red por Defecto (Default Mode Network, DMN), que se activa especialmente cuando no estamos enfocados en tareas externas. Esta red está asociada con el “diálogo interno”, la autoconciencia y los pensamientos espontáneos.

• Red por defecto: Responsable del "rumiar", la planificación, la auto-referencia y la imaginación.
• Durante la meditación: Al principio, la DMN puede activarse aún más. Con la práctica, cambia la relación con ella y disminuye su hiperactividad.

Richard Davidson, neurocientífico y autor de La vida emocional del cerebro, señala:

“La meditación no elimina los pensamientos, sino que cambia nuestra relación con ellos. El cerebro aprende a no reaccionar automáticamente.”

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Pensamientos, emociones y sensaciones

Los pensamientos no existen en aislamiento. Están íntimamente ligados a emociones y sensaciones físicas. Un pensamiento puede desencadenar una emoción (por ejemplo, “no sirvo para esto” → tristeza), o una emoción puede generar una cadena de pensamientos (“me siento ansioso” → “algo malo va a pasar”).

La práctica de mindfulness nos invita a observar todo este proceso con curiosidad y sin juicio.

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El error más común: “Debo dejar la mente en blanco”

Uno de los mitos más persistentes sobre la meditación es que debemos dejar la mente en blanco. Esto genera frustración y abandono. Como dice Jack Kornfield, maestro budista:

“La meditación no es dejar la mente en blanco, sino ver con claridad lo que está presente.”

En vez de luchar contra los pensamientos, aprendemos a reconocerlos, etiquetarlos y dejarlos pasar, regresando al objeto de atención (la respiración, el cuerpo, un mantra, etc.).

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Las enseñanzas budistas sobre los pensamientos

En el budismo, especialmente en la tradición Vipassana (insight), se enseña que los pensamientos son “fenómenos mentales” que surgen y desaparecen. No son permanentes ni sólidos.

En el Satipatthana Sutta, uno de los discursos fundamentales sobre mindfulness, Buda dice:

“Cuando surgen pensamientos, el practicante sabe: ‘Pensamiento está surgiendo’. Cuando el pensamiento permanece, sabe: ‘Pensamiento permanece’. Cuando el pensamiento desaparece, sabe: ‘Pensamiento desaparece’.”

Esta actitud de observación ecuánime es la base del mindfulness.

En el budismo tibetano, se utilizan analogías como “los pensamientos son nubes en el cielo de la mente”. El objetivo no es eliminar las nubes, sino reconocer el vasto cielo que las contiene.

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Perspectiva del hinduismo y el Yoga

En el hinduismo y el yoga clásico, los pensamientos (vrittis) son las fluctuaciones de la mente (chitta). El objetivo del yoga, según Patanjali, es aquietar estas fluctuaciones para experimentar la verdadera naturaleza del Ser (Purusha).

Sin embargo, en la práctica, esto no significa reprimir o eliminar los pensamientos, sino desarrollar la capacidad de observarlos sin identificarse con ellos.

Swami Sivananda, uno de los grandes yoguis modernos, enseñaba:

“No trates de detener los pensamientos por la fuerza. Observa cómo surgen y desaparecen. No eres tus pensamientos; eres el testigo silencioso.”

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Neurociencia: ¿Qué sucede en el cerebro con los pensamientos?

La meditación y el mindfulness han sido estudiados intensamente en las últimas décadas.

• Red por defecto: Como mencionamos, disminuye su actividad con la práctica regular de mindfulness, lo cual se asocia con menor “rumiación”.
• Corteza prefrontal: Mejora la capacidad de regulación atencional y emocional.
• Amígdala: Disminuye su reactividad, permitiendo observar pensamientos y emociones sin reaccionar impulsivamente.

Un estudio publicado en Nature Reviews Neuroscience (Tang, Holzel & Posner, 2015) señala:

“La meditación modifica la estructura y función cerebral, incrementando la conciencia de los procesos mentales automáticos y reduciendo la identificación con ellos.”

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Psicología: El poder de la desidentificación

En psicología contemporánea, especialmente en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y la Terapia Cognitiva Basada en Mindfulness (MBCT), se enseña que los pensamientos no son hechos, sino eventos mentales.

Steven C. Hayes, creador de ACT, lo resume así:

“No tienes que creer todo lo que piensas.”

La clave es la desidentificación: dejar de fusionarnos con los pensamientos y verlos como contenidos de la mente, no como nuestra identidad esencial.

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Técnicas para trabajar con los pensamientos en la meditación

A continuación, te comparto algunas técnicas y consejos prácticos para relacionarte de manera consciente y saludable con los pensamientos durante la meditación y el mindfulness:

1. Reconocer y nombrar los pensamientos

Cuando notes que has sido arrastrado por un pensamiento, simplemente reconoce: “Pensando”, “Planeando”, “Recordando”, etc. Esto interrumpe el ciclo automático de identificación.

2. Observar sin juicio

No te juzgues por pensar. La mente piensa. Observa los pensamientos como nubes, hojas llevadas por el río, o burbujas que emergen y desaparecen.

3. Etiquetar y regresar

Etiqueta suavemente el pensamiento y regresa al objeto de atención (respiración, cuerpo, sonidos, etc.).

4. Meditación de atención abierta

Permite que los pensamientos vengan y vayan, sin dirigir la atención a nada en particular. Observa el flujo de la mente como si vieras una película.

5. Practicar la compasión

Sé amable contigo mismo. Todos los meditadores, desde principiantes hasta maestros, experimentan pensamientos. La actitud de bondad y paciencia es esencial.

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Frases y citas inspiradoras sobre los pensamientos en la meditación

• “Los pensamientos son invitados. No les sirvas té.” — Proverbio zen
• “Deja que los pensamientos pasen como pájaros volando por el cielo. No intentes atraparlos.” — Thich Nhat Hanh
• “No eres los pensamientos, eres el espacio en el que surgen.” — Eckhart Tolle, El poder del ahora

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Preguntas frecuentes sobre los pensamientos en la meditación y el mindfulness

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Ejercicio guiado: Observando los pensamientos como nubes

Te propongo una breve meditación para experimentar cómo relacionarte con los pensamientos:

1. Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y los ojos cerrados o entreabiertos.
2. Lleva la atención a la respiración durante unos momentos.
3. Cuando surja un pensamiento, imagina que es una nube en el cielo. Obsérvalo sin engancharte, sin intentar eliminarlo.
4. Permite que el pensamiento pase. Si te atrapa, reconócelo con amabilidad y regresa a la respiración.
5. Continúa durante 10 minutos, observando el flujo de pensamientos como nubes que van y vienen.

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Recomendaciones de lectura para profundizar

• “Mente Zen, Mente de Principiante” de Shunryu Suzuki
• “El poder del ahora” de Eckhart Tolle
• “Dóndequiera que vayas, ahí estás” de Jon Kabat-Zinn
• “La vida emocional del cerebro” de Richard J. Davidson
• “El arte de la meditación” de Matthieu Ricard
• “La mente en desarrollo” de Daniel Siegel
• “Vivir con plenitud las crisis” de Jon Kabat-Zinn
• “El Satipatthana Sutta” (discursos originales del Buda sobre mindfulness)

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Conclusión: Cambiando nuestra relación con los pensamientos

La meditación y el mindfulness nos invitan a descubrir que no somos nuestros pensamientos. Aprendemos a observar el flujo mental sin identificar nuestra esencia con él. Con la práctica, surge una mayor claridad, paz y libertad interior.

En vez de luchar contra la mente pensante, reconocemos su naturaleza, la aceptamos y cultivamos una relación más sabia y compasiva con nuestros pensamientos. Así, la mente se convierte en una aliada y no en un enemigo.

Como dice el Yoga Sutra de Patanjali:

“Cuando la mente se aquieta, el Ser se revela.”

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