Yoga y psicología: 5 posturas para sanar la mente

La relación entre el cuerpo y la mente es un principio fundamental tanto en la psicología occidental como en las tradiciones orientales del yoga.

En las últimas décadas, la ciencia ha confirmado lo que los antiguos yoguis intuyeron hace milenios:

El bienestar psicológico está profundamente entrelazado con nuestra experiencia corporal.

En este artículo de El Blog de la Meditación, exploraremos cinco posturas de yoga (asanas) que, según la evidencia científica y la tradición, pueden ayudarte a sanar la mente y cultivar una salud mental más estable, resiliente y compasiva.

“El yoga es la cesación de las fluctuaciones de la mente.”
— Yoga Sutras de Patanjali, I.2

Acompáñanos a descubrir cómo el yoga se convierte en una poderosa herramienta psicológica y cómo puedes integrar estas posturas en tu vida diaria para transformar tu mente.

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Yoga y psicología: un puente entre oriente y occidente

El yoga y la psicología comparten un objetivo común: aliviar el sufrimiento humano y promover el bienestar integral. Aunque sus metodologías difieren, ambas reconocen la importancia de la conciencia, la auto-regulación y la integración cuerpo-mente.

La psicología moderna ha revelado cómo el estrés crónico, la ansiedad y la depresión afectan nuestro sistema nervioso, inmunológico y endocrino. Curiosamente, el yoga aborda estos mismos desafíos a través de la respiración consciente, el movimiento y la atención plena.

Un estudio publicado en Frontiers in Psychiatry (2021) afirma: “Las prácticas de yoga pueden modular la reactividad al estrés, disminuir la actividad simpática y aumentar la regulación emocional.” Esto coincide con el antiguo aforismo del Bhagavad Gita:

“El yoga es equilibrio en la mente.”
— Bhagavad Gita, VI.5

Integrar yoga y psicología nos permite abordar la mente desde una perspectiva holística, reconociendo la influencia mutua entre cuerpo y mente y utilizando herramientas prácticas para sanar.

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¿Por qué el yoga es terapéutico para la mente?

Las posturas de yoga no solo impactan el cuerpo físico. También afectan nuestro sistema nervioso, la química cerebral, las emociones y los patrones de pensamiento. La práctica regular de yoga estimula el nervio vago, el principal componente del sistema nervioso parasimpático, responsable de la relajación, la digestión y la restauración.

La neurociencia ha demostrado que el yoga puede:

• Reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés)
• Aumentar la liberación de GABA, neurotransmisor asociado a la calma
• Mejorar la neuroplasticidad y la capacidad de resiliencia emocional
• Promover estados de mindfulness y presencia

Según The Body Keeps the Score de Bessel van der Kolk, “El movimiento consciente y la respiración profunda pueden restablecer la conexión entre el cerebro emocional y el racional, ayudando a las personas a recuperar el control sobre su experiencia interna.”

Así, cada asana se convierte en una oportunidad para cultivar atención plena y sanar heridas emocionales.

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5 posturas de yoga para sanar la mente

A continuación, exploraremos cinco asanas recomendadas tanto por la tradición como por la ciencia, acompañadas de sus beneficios psicológicos y neurofisiológicos.

1. Balasana (Postura del niño)

Balasana es una postura de reposo, introspección y seguridad. Consiste en sentarse sobre los talones, inclinarse hacia adelante y apoyar la frente en el suelo, con los brazos extendidos o a lo largo del cuerpo.

Beneficios psicológicos:

• Induce una profunda sensación de calma y seguridad
• Reduce la hiperactividad mental y la ansiedad
• Favorece la introspección y el autocuidado

Neurociencia:
Esta postura estimula el sistema nervioso parasimpático y favorece la liberación de oxitocina, la hormona del vínculo y la tranquilidad.

“En Balasana, la mente se entrega a la Tierra y descansa en la quietud de la confianza.”
— Light on Yoga, B.K.S. Iyengar

Cómo practicar:
Realiza respiraciones profundas, sintiendo cómo el abdomen se expande contra los muslos. Quédate 1-3 minutos, soltando cualquier pensamiento intrusivo con cada exhalación.

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2. Setu Bandhasana (El puente)

La postura del puente fortalece la espalda, abre el pecho y estimula el sistema nervioso. Acostado boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies cerca de las caderas. Eleva la pelvis, entrelazando las manos debajo del cuerpo.

Beneficios psicológicos:

• Libera tensión acumulada en el pecho y el diafragma
• Combate la tristeza, la depresión leve y el estrés
• Promueve la apertura emocional y la receptividad

Neurociencia:
Abrir el pecho y expandir la caja torácica incrementa la oxigenación cerebral y activa zonas del cerebro asociadas a la motivación y la energía positiva.

“Las posturas que abren el corazón permiten que la mente se libere del peso de las emociones reprimidas.”
— The Heart of Yoga, T.K.V. Desikachar

Cómo practicar:
Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto, respirando profundamente y visualizando cómo se libera cualquier carga emocional.

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3. Adho Mukha Svanasana (El perro mirando hacia abajo)

Esta es una de las posturas más reconocidas del yoga. Desde una posición de cuatro apoyos, eleva las caderas hacia el cielo, formando una “V” invertida. Talones buscan el suelo, cabeza entre los brazos.

Beneficios psicológicos:

• Mejora la circulación cerebral, nutriendo las neuronas
• Alivia la fatiga mental y el agotamiento
• Fomenta la claridad y la estabilidad emocional

Neurociencia:
Las posturas invertidas suaves como esta redistribuyen el flujo sanguíneo y ayudan a “reiniciar” el sistema nervioso autónomo.

“Cuando la mente está inquieta, deja que el cuerpo se invierta y la sangre renueve su energía.”
— Yoga Anatomy, Leslie Kaminoff

Cómo practicar:
Permanece de 1 a 2 minutos, enfocando la atención en la respiración profunda y en la sensación de enraizamiento a través de las manos y los pies.

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4. Viparita Karani (Piernas arriba de la pared)

Viparita Karani es una postura restaurativa: recuéstate de espaldas, eleva las piernas y apóyalas contra una pared. Los brazos descansan a los lados.

Beneficios psicológicos:

• Reduce la ansiedad, el insomnio y los pensamientos repetitivos
• Favorece la relajación profunda y la reparación emocional
• Restablece el equilibrio energético después de un día estresante

Neurociencia:
Estudios publicados en Journal of Alternative and Complementary Medicine (2020) muestran que las posturas restaurativas como esta disminuyen la actividad de la amígdala cerebral, centro de la respuesta al miedo y la ansiedad.

“El verdadero descanso de la mente se encuentra en el dejar ir, en la quietud de Viparita Karani.”
— Restorative Yoga for Life, Gail Boorstein Grossman

Cómo practicar:
Quédate entre 5 y 15 minutos, permitiendo que la gravedad haga el trabajo de relajar todo el cuerpo. Puedes practicar una meditación guiada o enfocarte en la respiración.

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5. Savasana (Postura del cadáver)

La postura final de toda sesión de yoga. Acuéstate boca arriba, piernas y brazos relajados, ojos cerrados, respirando naturalmente.

Beneficios psicológicos:

• Integra los beneficios de la práctica
• Favorece la autoaceptación y el desapego del estrés
• Facilita el acceso a estados de conciencia profunda y meditación

Neurociencia:
Durante Savasana, el cerebro entra en ondas alfa y theta, asociadas a la relajación, la creatividad y la autotransformación. Según The Relaxation Response de Herbert Benson, “El descanso profundo activa mecanismos de autorregulación que restauran la homeostasis mental.”

“En la completa quietud de Savasana, el ser se reencuentra consigo mismo, sin máscaras ni defensas.”
— The Yoga Bible, Christina Brown

Cómo practicar:
Permanece de 5 a 10 minutos, permitiendo que cada exhalación disuelva cualquier tensión mental o física.

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Cómo integrar estas posturas en tu salud mental

Si bien puedes practicar estas posturas de forma aislada, su mayor poder reside en la integración consciente dentro de una rutina diaria o semanal. Aquí te comparto un ejemplo de secuencia:

1. Balasana (2 min)
2. Adho Mukha Svanasana (2 min)
3. Setu Bandhasana (1 min)
4. Viparita Karani (5-10 min)
5. Savasana (10 min)

Entre cada postura, observa tu respiración y permite que la mente registre los cambios sutiles en tus emociones y pensamientos. Puedes acompañar la práctica con pranayama (ejercicios de respiración) y meditación para profundizar el efecto.

“La práctica de yoga, con atención plena, es un laboratorio de autoconocimiento y sanación.”
— El arte de la atención, Elena Brower

Recuerda que la clave es la regularidad, la paciencia y la compasión contigo mismo. Si experimentas dificultades emocionales profundas, no dudes en buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.

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El yoga, la neurociencia y la psicología: un diálogo abierto

Cada día, nuevas investigaciones revelan el potencial del yoga para transformar no solo el cuerpo, sino también la mente y el cerebro. La integración cuerpo-mente es uno de los pilares de la salud mental moderna.

En el libro Yoga as Medicine de Timothy McCall, se afirma: “El yoga puede convertirse en una intervención fundamental para trastornos como la ansiedad, el estrés postraumático y la depresión, al ofrecer un espacio seguro para la exploración emocional y la autorregulación.”

La neurofisiología respalda estos hallazgos. Las posturas de yoga:

• Reducen la hiperactividad de la amígdala (centro del miedo)
• Fortalecen la corteza prefrontal (responsable de la toma de decisiones y la regulación emocional)
• Mejoran la conectividad neuronal entre las áreas límbicas y corticales
• Aumentan la liberación de neurotransmisores como serotonina y dopamina

La tradición budista y el hinduismo han entendido, desde hace siglos, que la mente puede entrenarse y sanar a través de prácticas contemplativas y somáticas. El yoga es un puente entre esa sabiduría ancestral y la ciencia moderna.

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Recomendaciones finales y recursos

• Sé paciente: La transformación mental requiere tiempo y constancia. Cada práctica, por breve que sea, es un paso hacia el bienestar.

• Escucha tu cuerpo: La clave es adaptar las posturas a tu momento presente, sin forzar.

• Acompaña tu práctica con mindfulness: La atención plena potencia los beneficios terapéuticos del yoga.

• Busca apoyo profesional: Si sufres de ansiedad, depresión o trauma, complementa el yoga con terapia psicológica.

• Investiga y aprende: Libros recomendados:

  • El poder del ahora de Eckhart Tolle
  • El arte de la felicidad del Dalai Lama
  • La mente enseñada de Daniel Siegel
  • Yoga y salud mental de Mariana Ferrari

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Invitación a la práctica y a la comunidad

La sanación de la mente es un viaje personal y colectivo. El yoga, la psicología y la meditación nos ofrecen mapas y herramientas para recorrerlo con mayor conciencia, compasión y resiliencia.

Te invito a practicar estas posturas, reflexionar sobre tus procesos internos y compartir tus experiencias con nuestra comunidad.

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