Los cuatro inconmensurables del budismo: la práctica del corazón despierto
4/6/2025
•10 min de lectura
Comparte este post
“Así como una madre protegería con su vida a su hijo, su único hijo, así uno debe cultivar un corazón sin límites hacia todos los seres.”
— Sutta Nipāta, Metta Sutta
Los Cuatro Inconmensurables constituyen la base ética y meditativa del budismo, reconocidos en sánscrito como Brahmaviharas y en pali como Appamaññā.
Son considerados los “moradas divinas” o “actitudes sublimes” del corazón.
Estos cuatro estados mentales son: amor benevolente (Metta), compasión (Karuna), alegría apreciativa (Mudita) y ecuanimidad (Upekkha).
Su práctica transforma la mente, expande el corazón y nos conecta con la interdependencia de todos los seres.
En este extenso artículo, exploraremos sus orígenes, enseñanzas, bases psicológicas y neurofisiológicas, así como ejercicios prácticos para incorporarlos a la vida diaria.
Los Orígenes y Significado de los Cuatro Inconmensurables
Los Cuatro Inconmensurables aparecen en las primeras escrituras budistas, como el Sutta Nipāta, el Dhammapada y los Nikayas. El Buda los enseñó como actitudes fundamentales que conducen a la liberación del sufrimiento y al florecimiento del ser.
En el Brahmavihara Sutta (Anguttara Nikaya 10.208), se explica:
“Monjes, cuando el desarrollo de la benevolencia, la compasión, la alegría y la ecuanimidad es mantenido libre de hostilidad, libre de malevolencia, se obtiene una mente vasta y sin límites, semejante a las moradas de Brahma.”
El término “inconmensurables” hace referencia a su cualidad ilimitada: no tienen fronteras, no hacen distinción entre amigos, enemigos o desconocidos. Son estados mentales que pueden abarcar a todos los seres sin excepción.
Brahmaviharas y el Corazón Humano
Desde una perspectiva psicológica y neurocientífica, la práctica de los Cuatro Inconmensurables activa áreas cerebrales asociadas con la empatía, la regulación emocional y el bienestar. Investigaciones en neurociencia contemplativa, como las de Richard J. Davidson y Matthieu Ricard, demuestran que meditadores experimentados en compasión y metta muestran una mayor activación en la corteza prefrontal y regiones relacionadas con el procesamiento emocional positivo.
1. Metta: Amor Benevolente
Definición y Enseñanza
Metta se traduce comúnmente como “amor benevolente”, “bondad amorosa” o “amistad universal”. No es amor romántico ni apego, sino un deseo incondicional de bienestar para todos los seres.
En el Metta Sutta (Sn 1.8), el Buda enseña:
“Que todos los seres sean felices y estén seguros; que todos los seres tengan una mente feliz.”
El amor benevolente es expansivo y no discriminatorio. Comienza con uno mismo y se irradia hacia familiares, amigos, personas neutrales, personas difíciles y finalmente hacia todos los seres del universo.
Práctica Meditativa de Metta
Una de las formas más conocidas de cultivar metta es la meditación Metta Bhavana, que consta de varias etapas:
- Dirigir frases de bondad amorosa hacia uno mismo, como:
- “Que esté bien, que sea feliz, que esté libre de sufrimiento.”
- Extender esos buenos deseos hacia un ser querido.
- Hacia una persona neutral.
- Hacia una persona difícil.
- Hacia todos los seres, sin excepción.
Ejemplo de Meditación Metta
Siéntate en postura cómoda, cierra los ojos y recita mentalmente:
“Que yo (o tú) esté bien.
Que yo (o tú) sea feliz.
Que yo (o tú) esté libre de sufrimiento.
Que viva con paz.”
Repite estas frases, permitiendo que el sentimiento de benevolencia surja y se expanda.
Metta en la Vida Cotidiana
Practicar metta va más allá de la meditación formal. Significa responder con amabilidad, paciencia y apertura al mundo, incluso cuando las circunstancias son desafiantes. Involucra una transformación interna que se refleja en nuestras acciones cotidianas.
Metta y Psicología Moderna
La psicología positiva resalta el poder de la bondad y la compasión para mejorar el bienestar subjetivo, reducir la ansiedad y fortalecer las relaciones. La práctica regular de metta se asocia con mayor satisfacción vital y resiliencia emocional (Fredrickson, B. L., & Kok, B. E., 2011. Science).
2. Karuna: Compasión
Definición y Enseñanza
Karuna es la compasión, el deseo genuino de aliviar el sufrimiento de los demás. Es la respuesta natural del corazón ante el dolor ajeno.
El Karaniya Metta Sutta expresa:
“Así como una madre cuida a su único hijo, así debería uno cultivar una mente ilimitada hacia todos los seres.”
Compasión no es lástima ni pena, sino una empatía activa y comprometida. Se basa en la comprensión profunda de que el sufrimiento es universal y que todos los seres desean ser liberados de él.
Práctica Meditativa de Karuna
La meditación de karuna implica visualizar o sentir el sufrimiento de otros y desear sinceramente que se alivie. Puedes usar frases como:
- “Que estés libre del sufrimiento y las causas del sufrimiento.”
- “Que encuentres paz y alivio.”
Al igual que con metta, la compasión puede dirigirse a uno mismo, a seres queridos, a personas neutrales, difíciles y finalmente a todos los seres.
Ejercicio de Compasión
- Piensa en alguien que esté pasando por un momento difícil.
- Visualízalo con cariño y empatía.
- Repite mentalmente:
“Que puedas estar libre de dolor.
Que encuentres fuerza y apoyo.
Que estés en paz.”
Compasión y Neurociencia
Estudios realizados por Tania Singer y Matthieu Ricard muestran que la meditación en compasión activa regiones cerebrales vinculadas a la empatía y la acción altruista. Esta “musculatura compasiva” puede entrenarse, promoviendo mayor resiliencia y sentido de conexión con los demás.
Compasión en la Vida Moderna
Practicar karuna implica responder activamente al sufrimiento, ya sea a través de actos de ayuda, escucha atenta o simplemente ofreciendo presencia cálida. En el contexto actual, la compasión es una de las cualidades más transformadoras en nuestras relaciones personales y sociales.
3. Mudita: Alegría Apreciativa
Definición y Enseñanza
Mudita es la alegría apreciativa o empática: la capacidad de alegrarse sinceramente por la felicidad y los logros de los demás, sin envidia ni celos.
El Buda dijo:
“El noble discípulo, al ver la felicidad y la fortuna de otros, se regocija sinceramente, libre de avidez y resentimiento.”
Mudita es el antídoto del resentimiento y la envidia. Nos libera del sufrimiento que proviene de compararnos con los demás y nos permite celebrar la abundancia colectiva.
Práctica Meditativa de Mudita
La meditación mudita puede realizarse repitiendo frases como:
- “Me alegro sinceramente de tu felicidad.”
- “Que tu alegría y bienestar crezcan y se mantengan.”
Puedes practicar mudita pensando en alguien que haya experimentado éxito, alegría o fortuna, y permitiendo que tu corazón se regocije por esa dicha.
Ejercicio de Alegría Empática
- Recuerda una situación en la que alguien haya tenido éxito o esté feliz.
- Siente tu propio corazón abriéndose a esa alegría.
- Repite:
“Me alegro de tu felicidad.
Que tu dicha siga creciendo.”
Mudita y Psicología
La psicología moderna reconoce la importancia de la “alegría compasiva” (compassionate joy) para el bienestar psicológico y las relaciones positivas. Estudios muestran que quienes practican mudita experimentan menos estrés y mayor satisfacción en sus vínculos sociales (Salzberg, S., 1995, “Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness”).
Mudita en la Vida Diaria
Mudita se puede cultivar practicando la gratitud, celebrando los éxitos ajenos y evitando caer en comparaciones dañinas. Es una cualidad clave para una vida plena y relaciones armoniosas.
4. Upekkha: Ecuanimidad
Definición y Enseñanza
Upekkha es la ecuanimidad, el equilibrio mental y emocional ante los altibajos de la vida. Es la capacidad de estar presente sin apegarse ni rechazar, con una mente serena y estable.
El Buda enseña en el Majjhima Nikaya:
“Así como la tierra permanece imperturbable ante lo puro y lo impuro, así la mente ecuánime permanece estable ante ganancia y pérdida, alabanza y crítica, placer y dolor.”
Ecuanimidad no es indiferencia ni frialdad, sino un amor inclusivo y sabio que reconoce la impermanencia de todas las cosas.
Práctica Meditativa de Upekkha
Las frases tradicionales para cultivar la ecuanimidad incluyen:
- “Todos los seres son dueños de su karma; sus alegrías y sufrimientos dependen de sus acciones y circunstancias.”
- “Que pueda aceptar las cosas tal como son.”
La meditación upekkha implica observar los pensamientos, emociones y experiencias sin identificarse ni dejarse arrastrar por ellos.
Ejercicio de Ecuanimidad
- Reflexiona sobre una situación difícil, personal o ajena.
- Observa tus reacciones internas sin juzgar ni engancharte.
- Recita mentalmente:
“Que pueda mantener una mente equilibrada.
Que pueda aceptar la realidad tal como es.”
Upekkha y Neurofisiología
La práctica de la ecuanimidad fortalece la corteza prefrontal y las regiones cerebrales asociadas con la autorregulación y el desapego sano. Se asocia con menor reactividad emocional y mayor resiliencia ante el estrés (Desbordes, G., et al., 2012, “Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state”).
Ecuanimidad en la Vida Contemporánea
En el mundo actual, rife de incertidumbres y desafíos, upekkha es una medicina para la mente. Nos ayuda a mantenernos firmes y abiertos, sin caer en la desesperación ni la indiferencia.
Integrando los Cuatro Inconmensurables en la Vida Moderna
La práctica de los Cuatro Inconmensurables no es un ideal inalcanzable, sino una guía pragmática y transformadora. Su integración consciente ofrece grandes beneficios, avalados tanto por la sabiduría ancestral como por la psicología moderna y la neurociencia.
Beneficios Psicológicos y Neurológicos
- Reducción del estrés y ansiedad: Practicar metta y karuna disminuye los niveles de cortisol y aumenta la resiliencia emocional.
- Mejora de relaciones: Mudita fomenta conexiones sociales positivas y relaciones más sanas.
- Mayor bienestar subjetivo: La ecuanimidad se asocia con mayor satisfacción y menor reactividad emocional.
- Neuroplasticidad positiva: La meditación en los Brahmaviharas puede moldear circuitos cerebrales hacia estados de mayor calma, empatía y alegría.
Ejercicios Prácticos para el Día a Día
- Dedica 10 minutos diarios a la meditación en alguno de los Cuatro Inconmensurables.
- Recuerda las frases clave durante situaciones difíciles o de conflicto.
- Practica la gratitud y la celebración de los logros ajenos.
- Observa tus reacciones y cultiva la ecuanimidad ante cambios y desafíos.
Los Cuatro Inconmensurables y la Transformación Social
La transformación personal, a través de estos estados, tiene un impacto directo en la sociedad. Como señala el Dalai Lama en “El arte de la felicidad”:
“Si cada individuo cultiva amor y compasión, el mundo será un lugar más pacífico y armonioso.”
La práctica colectiva de los Cuatro Inconmensurables puede contribuir a la resolución de conflictos, la promoción de la paz y la construcción de comunidades más compasivas y resilientes.
Los Cuatro Inconmensurables en el Yoga y las Tradiciones Contemplativas
En la tradición del yoga, los Brahmaviharas también son reconocidos. Patanjali, en los Yoga Sutras (I.33), recomienda:
“La amistad hacia los felices, la compasión hacia los que sufren, la alegría hacia los virtuosos y la ecuanimidad hacia los no virtuosos purifican la mente.”
Esto demuestra la universalidad de estas enseñanzas, presentes en muchas tradiciones espirituales y filosóficas.
Citas y Libros Recomendados
- “El corazón de la meditación budista” de Nyanaponika Thera.
- “Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness” de Sharon Salzberg.
- “La compasión universal” de Dalai Lama.
- “El arte de la felicidad” de Dalai Lama y Howard Cutler.
- “La sabiduría del corazón” de Jack Kornfield.
- “La mente despierta” de Matthieu Ricard.
Reflexión Final
Los Cuatro Inconmensurables son mucho más que prácticas meditativas; son una invitación a vivir con un corazón abierto, inclusivo y sabio. A través de metta, karuna, mudita y upekkha, podemos transformar la relación con nosotros mismos, con los demás y con el mundo.
Te invito a poner en práctica estas enseñanzas, a explorar su poder en tu vida cotidiana y a compartir el fruto de tu práctica con quienes te rodean.
¿Quieres seguir aprendiendo sobre meditación, mindfulness, yoga y psicología budista?
¡Síguenos en Instagram para más inspiración, ejercicios y recursos diarios!
instagram.com/elblogdelameditacion
@elblogdelameditacion
¡Hasta el próximo artículo en “El Blog de la Meditación”!
Artículos Relacionados
Cinco claves del budismo para meditar mejor
4 min de lectura
Descubre cinco principios budistas esenciales para profundizar tu meditación con atención plena, sabiduría y compasión auténtica.
Leer más
Espiritualidad y propósito en el siglo XXI
5 min de lectura
Descubre cómo vivir alineado con tu propósito espiritual en el siglo XXI con yoga, meditación y sabiduría ancestral.
Leer más
Meditación e impulsividad: La atención plena transforma la mente reactiva
9 min de lectura
Explora cómo la meditación y el mindfulness puede ayudar a regular la impulsividad, ofreciendo herramientas prácticas y evidencias científicas desde la neuropsicología, el budismo y la medicina moderna.
Leer más
Las 5 Kleshas del Yoga y cómo superarlas
4 min de lectura
Descubre qué son las kleshas, las raíces del sufrimiento según el yoga, y cómo liberarte de ellas con meditación, mindfulness y autoconocimiento.
Leer más